Sınırsız Sebze ve Meyve
Bol meyve ve sebze tüketmek sağlıklı kalmanın en önde gelen kuralıdır. Günde 4-5 porsiyon sebzenin yanında 4-5 porsiyon meyve yerseniz her türlü vitamin, mineral ve antioksidanı aldığınıza emin olabilirsiniz.Gün boyunca, hatta yemekten önce bile meyve yemelisiniz.
Kolesterol Yaşlı Gösteriyor
Yapılan araştırmalar kolesterol düzeyi yüksek erkeklerin, gerçek yaşlarından daha büyük göründüklerini gösterdi. İngiliz bilim adamları yaptığı araştırmalar sonucunda, sigara, içki, uykusuzluk ve kötü yaşam kalitesi gibi faktörlerin, insanların olduğundan daha yaşlı görünmesinde önemli rol oynadığını, ancak asıl sorunun, kolesterol den kaynaklandığını belirtti. Yüksek kolesterolün kan damarlarını tıkayarak organlara daha az kan gitmesine yol açıyor ve erken yıpranmalarına neden oluyor.
Kahvaltınızı Yapmadan Güne Başlamayın
Kahvaltıyı mutlaka yapınız, çünkü günün ağır çalışması için gereken enerji gündüz yenen gıdalardan sağlanır.
Tuza Dikkat !
Yemekleri tuz koymadan pişirin. Sofrada ihtiyacı olan istediği kadarını ekleyebilir. Tabi ekleyebilmeniz için tansiyonunuzun düşük olması gerekiyor.
Geç Vakitte Yemek Yemeyin
Gece 21'den sonra öğün yemeyiniz. Reflüyü engellemek için yatmadan 2 saat öncesinde yemeyi bırakınız.
Az ve Sık Yiyin
Düzenli beslenmede ana-öğünler arasında 2 saat ara ile ara-öğünler olmalıdır. Bu durumda ana öğünler daha hafif yenmelidir. Meyve ve tatlı yemeğin hemen sonrasında değil ara-öğünlerde tüketilmelidir.
Kolesterol Her Ette Bulunur
*Her türlü hayvansal gıdada bulunduğu gibi Devekuşu , Hindi ve Tavuk' ta da kolesterolvardır. Ancak bu etler dana etine en yakın kolesterol düzeyine sahip olduğu için tercih edilmektedirler.
Zeytinyağını Fazla Kaçırmayın
Salata ile yenilecek zeytinyağı miktarı kişi başına 2 çorba kaşığını aşmamalıdır.
Fazla Yemenin Faydası Yok
Fazladan yenilen yemeğin faydadan çok zararı vardır. Özellikle et, karaciğer ve böbreğin aşırı yorulmasına ve bitkinliğe neden olur. Beyaz et de dahil olmak üzere eti günde 1 kez 100gram'dan fazla yememek gerekir.
Karbonhidrata Dikkat
Bir öğünde yenilecek karbonhidrat çeşidi ekmek, pilav ya da makarnadan yalnızca biri olmalıdır.
Sağlıklı Pişirme Yöntemleri
Düşük ısı ile buharda pişirme ya da buğulama en sağlıklı pişirme yöntemidir. Mikrodalga, yüksek ısı( haşlama ) ya da basınç altında( düdüklü tencere ) proteinler, vitaminler, mineraller ve antioksidanlar tahrip olmaktadırlar. Mikrodalga yalnızca ısıtma amaçlı olmalıdır.
Rafine Şeker ve Beyaz Ekmeği Tercih Etmeyin
Beyaz şeker yerine esmer şeker, beyaz ekmek yerine kepekli ekmek tercih ediniz. Rafine şeker ve rafine karbonhidratlar kana hızlı karışır ve pankreasın çalışmasını zorlarlar. Bu da Diyabet( şeker ) hastalığının başlamasını hızlandırır. Kepekli ürünler B vitamini içerir, hem insanı uzun süre tok tutar hem de lif içeriği ile bağırsakların çalışmasını rahatlatırlar.
Kolesterolünüzü Omega Yağları ile Dengeleyin
Omega yağ asitleri karaciğerin ürettiği kolesterolü dengelemektedirler. Omega-3 en fazla balıkta, Omega-6 ise ceviz ve fındıkta bulunur. Kanola yağı içerdiği omega-3 yağı ile popüler olmuştur.
Omega-6'nın fazlası Zararlı
Omega-6 kaynağı olan fındık tanınmış ihraç edilen bir marka olmalı ve günde ortalama 5 adetten fazla yenmemelidir. Eğer yemeklerde (pilav,makarna) fındık yağı kullanılıyorsa ayrıca fındık yemeğe gerek kalmayacaktır.
Omega-6 Kaynağı Tahin
Tahin iyi bir omega-6 kaynağı olup yine ölçülü yenmelidir. Tahin helvası günlük 1 kibrit kutusu kadar yenebilir. Tahin-pekmez karşımı da 1-2 çorba kaşığı kadar yenmelidir.
Vücudunuzun Ayrıca Tatlıya İhtiyacı Yok
İnsanın tatlı veya şeker ihtiyacı bulunmamaktadır. Yediğiniz her karbonhidrat karaciğer tarafından vücudun ihtiyacı olan şekere çevrilmekte ve düzenli beslenen bir kişide kan şekeri düzeyi sabit tutulmaktadır. Tatlı isteği Hurma, Kuru İncir ve Kuru Kayısı ile karşılanabilir.
Kolesterolü Yüksek Deniz Ürünleri
Kabuklu deniz canlıları( midye, istakoz, kalamar ) yüksek oranda kolesterol içerirler, bu yüzden balık haricinde başka deniz ürünü tercih edilmemelidir.
Tavuk Göğsünün Kolesterolü Düşük
Kilosu ve kolesterolü yüksek olanlar tavuğun göğüs etini tercih etmeliler.
Kafeinsiz Kahve İçebilirsiniz
Kafeinsiz kahve içilebilir. Ancak kimyasal olmayan kafein giderme yöntemi uygulanmış olanNescafe , Maxwell , Jacobs , Gloria Jeans markaları tercih edilmelidir. Starbuck's ürünlerinden Cafe Mocha Decaf dışındakiler risk içermektedirler.
Günlük Yağ İhtiyacınızı Hesaplayın
Günlük kişisel yağ ihtiyacı kilogram başına 1 gramdır. 90kg'luk biri 90gram yağ ihtiyacının üçte birini(30 gram) gün boyunca yediği hayvansal gıdalardan alacaktır. Üçte ikisini ise (60 gram) salata, sebze yemeği, pilav ya da makarnaya koyulan zeytinyağı ile karşılayabilir. (60 gram 1/3 su bardağı kadardır)
Spor HDL'yi Yükselterek Kolesterolü Düşürür
Spor yapıldıkça yararlı kolesterol(HDL) artar, zararlı kolesterol(LDL) azalır. Kolesterolü dengelemek için diyetin yanı sıra hafif spor mutlaka yapılmalıdır. En azından 2 günde 1 defa 40 dakika koşar adımlarla yürümelisiniz (30 dk'da 3 km).
Bibere Son !
Karabiber ve pul biber sindirim sisteminizi tahriş etmekten başka bir işe yaramaz. Gastrit ve ülser olmak istemiyorsanız bir an önce karabiberi ve pul biberi bırakın.
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder